You are what you eat คุณเป็นในสิ่งที่คุณทานเข้าไป คำพูดนี้เรามักจะได้ยินบ่อยๆเกี่ยวกับเรื่องของการเลือกทานอาหารซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเรา การมีนิสัยเลือกกินบางครั้งก็ไม่ได้แย่เสมอไป หากเราเลือกกินในสิ่งที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย ยิ่งในช่วงเวลานี้ เชื้อโรคต่างๆที่เกิดขึ้นในโลกของเราก็ดูเหมือนจะมีวิวัฒนาการ กลายเป็นเชื้อโรคสายสตรองขึ้น ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเราจะต้องสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแร็ง ซึ่งนอกจากการพักผ่อนให้เพียงพอ พยายามผ่อนคลายจากความเครียด ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ งดดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่แล้ว อาหารก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ถึงในระดับเซลล์ มาดูอาหารแนะนำที่จะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายกันเลย
1. ผักผลไม้สีเขียว
มีสารสำคัญหลายชนิด เช่น คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll)ที่มีส่วนช่วยเพิ่มจำนวนและเสริมสร้างประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว และช่วยต้านมะเร็งแคโรทีนอยด์ (Carotenoid)ช่วยยับยั้งการสร้างอนุมูลอิสระในร่างกายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงสารลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)ช่วยในการป้องกันโรคกระจกตาเสื่อม บำรุงสายตา ป้องกันโรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ ผักผลไม้สีเขียว เช่น บรอกโคลี คะน้า ผักโขม กะเพรา มะระ กะหล่ำปลีเขียว แอสพารากัส แตงกวา กีวี แอปเปิ้ลเขียว องุ่นเขียว เป็นต้น
2. ผักผลไม้สีเหลือง/ ส้ม
เป็นกลุ่มที่มีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) สารฟลาโวนอยด์(Flavonoid)ซึ่งเป็นสารที่ช่วยต้านอาการแพ้ ต้านไวรัส และต้านการอักเสบของเซลล์ และวิตามินซี ซึ่งช่วยในการต้านโรคหวัด ซึ่งเกิดจากเชื้อไวรัส ผักผลไม้สีเหลือง/ ส้ม ได้แก่ ส้ม เสาวรส แคนตาลูป มะละกอ กล้วย สับปะรด แครอท ฟักทอง มันเทศ ข้าวโพด มันฝรั่งหวาน พริกเหลือง ขมิ้น เป็นต้น โดยในขมิ้นนั้นพบว่ามีสารเคอร์คูมินอยด์ (Curcuminoids) และมีสารสกัดเอทานอล เฮกเซน (Ethanol Hexane) ที่มีฤทธิ์ช่วยยับยั้งเชื้อจุลชีพและแบคทีเรียก่อโรคในระบบทางเดินอาหาร และผิวหนังได้
3. ผักผลไม้สีแดง
มีไลโคปีน (Lycopene) เบตาไซซีน (Betacycin) เควอซิติน (Quercetin) เฮสเพอริดิน (Hesperidin) และแอนโทไซยานิน (Anthocyanin)สูงสารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกันร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และต้านการอักเสบของเซลล์ ผักผลไม้ในกลุ่มนี้ได้แก่ มะเขือเทศ บีทรูท พริกแดง ดอกกระเจี๊ยบ หอมแดง แตงโม สตรอเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ เชอร์รี่ องุ่นแดง ทับทิม เป็นต้น
4. ผักผลไม้สีน้ำเงิน/ ม่วง
มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และกรดฟีนอลิก (Phenolic Acid)ที่ช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบของเซลล์ และป้องกันโรคมะเร็งผักผลไม้ในกลุ่มนี้ได้แก่ องุ่นม่วง กระหล่ำปลีม่วง มันสีม่วง ข้าวโพดม่วง แรดิช มะเขือม่วง บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ ลูกพรุน เป็นต้น
5. ผักผลไม้สีขาว
มีสารเบต้า กลูแคน (Beta Glucan) และ ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) มาก ซึ่งสารทั้ง 2 ตัวนี้สามารถส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายได้เป็นอย่างดี ผักผลไม้กลุ่มนี้ได้แก่ ขิง กระเทียม หัวไชเท้า หอมใหญ่ เห็ด ลูกแพร์ น้อยหน่า ลิ้นจี่ เป็นต้น สำหรับพืชตระกูลเห็ด กระเทียม และหอมใหญ่ ขอแนะนำเป็นพิเศษ เพราะจากผลการวิจัยหลายแหล่ง พบว่าในเห็ด นอกจากสารข้างต้น ยังมีสารไตรเทอร์ปีน(Triterpene) ที่ช่วยต้านการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ป้องกันภูมิแพ้ ลดความดันโลหิต และไขมันในเลือด นอกจากนี้ยังมีสารนิวคลีโอไทด์(Nucleotide) ที่ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อไวรัส สารเจอร์เมเนียม(Germanium) ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย ส่วนในกระเทียม มีสารอัลลิซิน (Allicin) ที่ช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส ส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว ลดการติดเชื้อในกระแสเลือด และหอมใหญ่ มีสารเควอซิติน (Quercetin) และเบต้ากลูแคน(Beta Glucan) ที่ช่วยทำให้ T-Cell และเซลล์ไมโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเชื้อโรคตื่นตัวอีกด้วย
6. ผักผลไม้ที่มีวิตามินซี
นอกจากพืชผักแบ่งตามกลุ่มสีดังกล่าวข้างต้นแล้ว เราควรเลือกทานผักผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูง เพราะวิตามินซีช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคหวัดได้ พืชผักที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ส้ม มะนาว เกรปฟรุต บรอกโคลี มะเขือเทศ มะขามป้อม ลูกหม่อน มะรุม มะระขี้นก ฟักข้าว ใบเหลียง ยอดสะเดา ผักแพว ซึ่งหลายชนิดเป็นสมุนไพรไทย
7. ธัญพืชจำพวกงา
งาขาวและงาดำเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ ช่วยเพิ่มกรดไขมันชนิดดีที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด อุดมด้วยวิตามินบีที่ช่วยบำรุงต่อมไทมัส กระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
8. ปลาทะเล/ อาหารทะเล
ควรเลือกทานปลาทะเลหรืออาหารทะเลแทนเนื้อแดง ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า และ ปลาแซลมอน มีกรด Omega สูง ช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันได้รับสารอาหารที่ดี ลดการอักเสบ และป้องกันโรคภูมิแพ้ ในอาหารทะเลอื่นๆเช่น กุ้ง ปู ก็มีธาตุสังกะสี ที่จำเป็นต่อการแตกตัวและเพิ่มจำนวนของ T-Cell ที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี รวมทั้งมีสารไคติน (Chitin) ที่ช่ว่ยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วย